La Diva en Moi

 Légumes et fruits

2 avocats
7 citrons
1 petit paquet de petits pois surgelés
2 concombres
1 paquet de tomates cerises (une dizaine)
2 tomates moyennes
1 sac de carottes (8 minimium)
8 oignons moyens
1 botte de celeri
6 bulbes d’ail
1 chou
1 petite citrouille ou potiron
6 poireaux
1 pied de brocoli
1 paquet de petit pak Choï (chou chinois)
2 poivrons
1 paquet d’épinards

Herbes fraîches

Cresson
Persil
Menthe
Fenouil
Basilic frais
Romarin
Coriandre
1 racine de gingembre

Épices

Cannelle moulue
Muscade
Feuilles de laurier (séchée)
Cumin
Curcuma
Poivre noir
Poivre de cayenne
Garam masala

Graines et céréales

Lin
Carvi
Cumin
Citrouille
Tournesol
Sésame
Quinoa
Avoine
Millet
Orge
Seigle
Sarrasin
Noix

Cajou
Amandes naturelles
Noisettes
Noix du Brésil
Pignons de pin

Produits laitiers

Lait (soya, chèvre, brebis sans sucre)
Fromage à la crème léger 250g
Fromage Quark ou ricotta léger
1 douzaine d’oeufs
Yogourt nature 1 ou 2 %

Produits variés

1 paquet de biscotte au seigle (Ryvita)
1 paquet de galettes de riz
1 petit pot de tahini (beurre de sésame)
2 boîtes de pois chiches
2 boîtes de tomates en dés 14 onces (400 grammes)
1 paquet de crevettes cuites (6onces)
2 filets de saumon frais de 200 grammes chacun
3 boîtes de thon en conserve à l’eau
Huile d’olive
1 paquet de biscuit d’avoine (biologique)
1 paquet de tofu

 Le Régime 7 Jours a été mis au point par un nutritionniste de renom, Ian Marber. Le brittanique a établit un régime permettant la désintoxication du système digestif améliorant l’assimilation des nutriments, facilitant par le fait même, la digestion.

Ce régime vous énergise, vous n’avez plus de rages de sucre et ressentez moins le besoin de consommer café et alcool.

Qui est Ian Marber ?

Celui qu’on surnomme le FOOD DOCTOR au Royaume-Uni, n’a plus a épeller son nom puisque le bien connu nutritionniste est à la tête d’un empire : émission à la télévision brittanique, instigateur du site internet The Food Doctor vous procurant des conseils de nutritionnistes accrédités par Ian Marber. Des cliniques de consultations alilmentaires où vous êtes suivi par des professionnels et de nombreux ouvrages que vous pouvez vous procurer en librairies.

Marber a étudié au Optimium College of Nutrition à Londres et opère à Notting Hill, en Angleterre depuis 1999.

Pour poursuivre le régime de Ian Marber et perdre 2 livres (1 kilo) par semaine vous pouvez vous procurer son livre 7 jours pour maigrir, publié aux Éditions Broquet.

 

Bouillon de légumes

Couper 4 carrottes, ½ botte de celeri, 1 oignon et 2 gousses d’ail. Les déposer dans une grande casserole et ajouter 16 tasses (3.5 litres) d’eau. Porter à ébullition et laisser frémir 20 minutes à feu doux. Ajouter 3 brins de persil hâchés, une une grosse poignée de feuilles d’épinards coupées. Poivrer. Conserver au réfrigérateur.

Soupe à la tomate et au romarin

Couper en dés 1 carotte, 1 oignon et 1 gousse d’ail, 2 branches de celeri. Faire chaffer 20ml (4 c. à thé) d’huile d’olive dans une grande casserole. Faire revenir tous les légumes et l’ail, cuire à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter une boîte de 400g (14 onces) de tomates en morceaux, une brindille de romarin et 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron. Cuire 5 minutes et ajouter 1 litre ( 5 tasses) de bouillon de légumes ou de poulet et laisser frémir 15 minutes. Ajouter 50g (2 onces) d’épinards et 1 pak-choï coupé en lanières. Faire cuire 2 ou 3 minutes. Enlever le romarin et poivrer. Conserver au réfrigétareur.

Soupe aux légumes

Faire légerement dorer 5ml (1 c. à thé) de graines de carvi et 5ml ( 1 c. à thé) de graines de cumin à feu moyen, dasn une poêle à fond épais. Couper en dés 1 oignon et émincer une gousse d’ail. Dans une grande casserole, faire chauffer 20ml (4 c. à thé) d’huile d’olive et faire revenir un oignon et l’ail pendant 5 minutes. Peler et couper en petits cubes 200g (8 onces) de citrouille, ½ chou, 1 branche de celeri, 1 carotte, et ½ poireau. Séparer un petit brocoli en bouquets, ajouter tous les légumes ainsi que les graines et cuire 5 minutes. Préparer 5 litres de bouillon de légumes ou de poulet et couvrir les légumes de celui-ci, laissez frémir 10 minutes. Assaisonner et faire bouillir 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Conserver au réfrigérateur.

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Jour1

PETIT-DÉJEUNER

Jus d’1/2 citron dans un verre d’eau chaude

Yogourt au 3 graines ( 3 c. À soupe de yogourt dans un bol parsemer de 3 c. À soupe de graines de citrouille, tournesols et sésame) et saupoudrer de canelle.

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes ( voir recette)
Des crudités ( celeri, poivron etc.)
2 c. À thé de graines de citrouilles

DÎNER

Salade de brocoli, de tomates et de thon

Préparer une marinade avec le jus d’un demi citron et du poivre dans un saladier. Emietter 50 grammes (2 onces) de thon en boîte et l’ajouter à la marinade. Incorporer 50 grammes (2 onces) de brocoli séparé en bouquets et 4 tomates cerises coupées en deux. Poivrer et assaisonner d’huile d’olive (un filet) avant de servir.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Une tasse (250ml) de bouillon de légumes
Une biscotte scandianve au seigle tratinée de fromage à la crème léger, saupoudrer d’épices au choix (ex : muscade, paprika)

SOUPER

Soupe à la tomate et au romarin accompagnée d’une omelette (battre un oeuf en y ajoutant une c. À soupe d’eau (15ml). Assaisoner de poivre et de curcuma. Huiler une poêle avec un essui-tout imprégner d’huile d’olive . Faire dorer l’omelette. La mettre sur une planche à découper, une fois refroidie, la rouler, puis la couper en fin morceaux. Faire chauffer 350 ml de soupe aux tomates et romarin y ajouter les morceaux d’omelette et servir.

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER

Jus de ½ citron dans un verre d’eau chaude
1 oeuf à la coq
2 galettes de riz

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes
1 galette de riz tartinée d’une c. à soupe d’hoummous
(passer au mélangeur une boîte de 420g de pois chiches, 2 c. à soupe de tahini (30ml) , 2 c. à soupe de jus de citron, 1 gousse d’ail écrasée, poivre. Placer le hoummous dans un contenant, l’assaisonner d’un filet d’huile d’olive et poivre de cayenne).

DÎNER

Omelette végétarienne ( Dans une poêle faire chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive, pour y faire revenir 1 oignon rouge finement haché et une gousse d’ail émincée. Battre 2 oeufs avec 1 c. à soupe (15ml) de yogourt nature, ½ c. à thé (2.5ml)  de paprika, 1 c. à soupe (15ml) de persil haché, 1 c. à thé (5ml) de thym haché et de poivre. Verser dans la poêle, parsemer de petits pois (1 c. à soupe) et d’une tomate moyenne mûre coupée en dés. Servir une fois les oeufs cuits.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Une tasse (250ml) de bouillon de légumes
10 noix de cajou naturel ( sans sel)
2 tranches épaisses de concombre, 2 morceaux de poivrons

SOUPER

Soupe à la tomate et au romarin avec 2 c. à soupe de pois chiches. Faire chauffer à feu doux, ajouter les pois chiches et servir

Jour 3

DÉJEUNER

Jus d’1/2 citron dans un verre d’eau chaude
Gruau à l’avoine et à la canelle ( 4 c. à thé (20ml)d’avoine dans 1/4 tasse (50ml) d’eau. Porter à ébullition et laisser frémir jusqu’à ce que les céréales soient tendres. Retirer du feu et laisser reposer avant de servir. Ajouter 4 c. à thé (20ml) de yogourt nature et une pincée de cannelle moulue.)

COLLATION DU MATIN

Une tasse de bouillon de légumes
2 biscuits d’Avoine tartinés de yogourt à la menthe et au concombre (Mélanger ¼ de tasse (50g) de concombre râpé à 2 c. à soupe (30ml) de yogourt nature, y ajouter 2 brins de menthe fraîche coupée, assaisonner de poivre et bien mélanger. Étaler la tartinade sur les biscuits.)
DÎNER
Velouté à la tomate et au romarin (Passer au mélangeur une portion de la soupe de tomate et au romarin pour varier un  peu)La faire chauffer à feu doux. Au moment de servir y ajouter 2 c. à soupe (30ml) de yogourt nature.
COLLATION D’APRÈS-MIDI
Un bol de bouillon de légumes
Une petite part d’omelette végétarienne avec 2 tomates cerises
SOUPER
Quinoa au pesto et aux tomates rôties. Préchauffer le fous à 200 degrés celsius ( 400 degrés Farrenheit) Disposer 2 tomates moyennes avec 2 branches de romarin frais dasn un plat allant au four. Assaisonner d’huile d’olive et laisser cuire 20 minutes, Préparer le pesto (passez au mélanger une poignée de basilic frais, ½ tasse 100 ml) d’huile d’olive, 4 onces (100g) de pignons et 1 gousse d’ail.)
Faire cuire 2 onces (50g) de quinoa dans ½ (100ml) d’eau frémissante avec ½ c. à thé de bouillon de poulet ou légumes en poudre. Ajouter 3 c. à soupe (15ml) de pesto et servir avec les tomates ( enlever le romarin)

Jour 4

PETIT-DÉJEUNER

Jus d’1/2 citron dans un verre d’eau chaude
Gruau à l’avoine et muscade (verser 2 c. à soupe (30ml) d’avoine dans ¼ de tasse (50ml) d’eau et porter à ébullition, laisser frémir pendant 1 minute. Ajouter 2 c. à soupe (30ml) de yogourt nature et saupoudrer de noix de muscade avant de servir.

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes
Galette de riz au pesto maison. Étaler une grosse portion de pesto sur la galette pour accompagner la soupe.

DÎNER

Salade de poivrons et de pak-choï (ou chou) au thon. Préparer une marinade avec le jus d’1/2 citron, une pincée de garam masala ou de cumin et du poivre. Émietter 50g (2 onces) de thon en boîte et l’ajouter à la marinade. Incorporer la moitié d’un poivron  taillé en lanières, puis assaisonner avec de l’huile d’olive et du poivre. Ajouter 15ml (1 c. à soupe) de carotte râpée et le thon avec la marinade, poivrer et servir.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Un bol de bouillon de légumes
10 noix de cajou nature (sans sel)
5 petits bouquets de brocoli et 2 tomates cerises

SOUPER

Légumes sautés avec des graines de citrouille. Couper finement 2/3 de tasse (150g) de légumes variés (carottes, poivrons, poireaux, brocoli) Mélanger 30ml (2 c. à soupe) de jus de citron, ½ c. à té (2.5ml) de gingembre frais râpé, et du poivre. Laisser tremper les légumes et 15ml (1c. à soupe) de graines de citrouille dans cette marinade pendant 15 minutes. Faire chauffer 1c. à soupe (15ml) d’eau dans un wok ou dans une poêle, et cuire les légumes à feu vif en les remuant rapidement. Ils doivent rester croquants. Assaisonner d’huile de sésame. Saupoudrer le plat de graines de citrouille.

Jour 5

PETIT-DÉJEUNER

Jus de ½ citron dans un verre d’eau chaude
Muesli au lait entier ou au yogourt nature ( Dans un bol mettre 60ml ( 4 c. à soupe) d’un mélange de 4 céréales telles que orge, seigle, avoine, millet, riz, quinoa, sarrasin etc.) avec 9 types de noix : noisettes, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, noix de Grenoble etc. Ajouter 15ml (1 c. à soupe) de yogourt nature ou de lait (vache, brebis, chèvre, riz ou soya) Veillez à ce que les laits ne soient pas sucrés. Servir

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes
Une biscotte scandinave au seigle, tartinée d’avocat et de tomates. (Dans un bol, mettre la moitié d’un petit avocat avec une bonne dose de jus de citron et de poivre, pui écraser à la fourchette, Étaler cette crème sur la biscotte et garnir d’une tomate cerise coupée en morceaux.

DÎNER

Saumon froid ou avocat sur un lit de cresson. Griller 5 ml (1 c. à thé) de cumin à feu doux dans une poêle à fond épais pendant une minute, puis retirer du feu. Assaisonner 1 poignée de cresson avec le cumin, le jus d’un citron, un peu d’huile d’olive et du poivre. Ajouter 4 tomates cerises coupées en deux, bien mélanger et servir avec une portion de saumon ou d’avocat.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Un bol  de bouillon de légumes
1 Galette de riz, tartinée de fromage blanc ( type Quark ou ricotta léger) et parsemé de coriandre fraîchement hâchée.

SOUPER

Soupe de légumes aux pois chiches ou aux crevettes. Verser 350ml (12 onces) de soupe de légumes dans une casserole et ajouter 50g (2 onces) de crevettes cuites ou 15ml (1c. à soupe) de pois chiches. Faire chauffer à feu doux. Servir.

Jour 6

PETIT-DÉJEUNER

Jus d’1/2 citron dans un verre d’eau chaude
Yogourt nature aux graines de lin (Laissez tremper toute la nuit 15ml (1c. à soupe) de graines de lin dans l’eau. Le lendemain, les égoutter et les mélanger à 45ml (3 c. à soupe) de yogourt nature)

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes
1 biscuit d’avoine tartiné d’épinards et de yogourt (Couper les épinards et les mettre sur un biscuit d’avoine et puis étaler du yogourt, poivrer)

DÎNER

Pois chiches en sauce. Dans une grande poêle, faire revenir à feu doux 5ml (1c. à thé) de graines de cumin dans 1 c. à soupe (15ml) d’huile d’olive pendant 1 minute. Faire sauter 5 minutes 1 oignon moyen hâché et 2 gousses d’ail émincées. Ajouter une boîte de 400g (14 onces) de tomates et une boîte de 420g (15 onces) de pois chiches. Verser 500 ml (2 tasses) d’eau et laisser frémir 10 à 15 minutes en remuant, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajouter 30 ml (2 c. à soupe) de pois chiches. Accompagner d’une salade. Conserver au réfrigérateur.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Un bol de bouillon de légumes
Légumes crus napés dde crème de thon. Réduire en purée 20g (1 once) de thon en boîte avec 2 c. à soupe (30ml) de yogourt nature, du persil hâché et du poivre. Étaler sur  une branche de celeri ou 1 carotte.

SOUPER

Saumon aux herbes sur un lit d’épinards. Préchauffer le four à 180 degré celsius (350 degrés farrenheit). Étaler un filet de saumon et le saupoudrer avec 30g (1once) de fines herbes fraîchement hachées, le disposer sur du papier aluminium . Assaisonner le saumon avec le jus du quart d’un citron, du poivre et d’une gousse d’ail émincée. Mettre au four 20 minutes. En attendant, cuire une grosse poignée d’épinards à la vapeur, assaisonner d’huile de sésame, de jus de citron, de garam masala. Disposer le saumon sur le lit d’épinards et servir.

Jour 7

PETIT-DÉJEUNER

Jus d’1/2 citron dans un verre d’eau chaude
1 biscuit d’avoine  et un oeuf brouillé. Battre 1 oeuf avec 15ml (1 c. à soupe) de yogourt nature, puis assaisonner de poivre et de curcuma. Mettre un peu d’huile d’olive dans une poêle et brouiller l’oeuf à feu doux. Parsemer de persil et servir avec le biscuit d’avoine.

COLLATION DU MATIN

Un bol de bouillon de légumes
Crudités nappés de hoummous

DÎNER

Soupe de légumes au tofu ou aux graines de citrouille. Faire chauffer 12 onces (350ml) de soupe de légumes à feu doux. Ajouter 50g (2 onces) de tofu coupé en petits dés ou 15ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille.

COLLATION D’APRÈS-MIDI

Un bol de bouillon de légumes
1 biscotte scandinave au seigle tartinée de fromage à la crème léger

SOUPER

Soupe de légumes et une omelette coupée en lanières. Battre un oeuf en ajoutant une c. à soupe (15ml) d’eau. Assaisonner de poivre et de curcuma. Huiler une poêle avec un essui-tout imprégné d’huile d’olive. Faire dorer l’omelette à feu doux. La mettre sur une planche à découper et une fois refroidie, la rouler et la couper en fins morceaux. Faire chauffer 350ml (12 onces) de soupe aux légumes, ajouter l’omelette et servir.

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La plupart des régimes amaigrissant ont pour résultat de vous faire perdre du muscle. La perte de ce muscle a pour effet de ralentir votre métabolisme et ainsi vous amener à reprendre du poids dès que vous retrouver un régime alimentaire équilibré. En effet, le corps compte deux types de masse, il y a la masse active et la masse inactive. L’organisme fonctionne comme un système de points-récompenses : Il y a les points de base que vous retrouvez sur votre relevé mensuel, qui vous sont offerts à titre de membre seulement et ce, même si vous n’avez fait aucun achat. Il y a par la suite les points que vous accumulez à chaque fois que vous effectuer un achat. Le corps fonctionne sur le même principe : Les fonctions vitales du corps amène une dépense énergétique de base, c’est-à-dire que les os, les tendons, les tissus adipeux, le fonctionnement des reins, du cerveau, les battements de coeur, la circulation sanguine etc. entraînant une faible dépense énergétique. Les muscles dépensent davantage de calories que les fonctions vitales, le maintien de la posture, la conservation du tonus de base sont la dépense énergétique la plus importante comparativement à la dépense énergétique liée à l’effort.

Plus les muscles sont développés, plus ils brûlent des calories et ce, même pendant le sommeil. C’est pourquoi les chercheurs ont conclu que le plus gros travail des muscles n’est pas celui qui se voit le plus. À l’inverse, plus la masse musculaire fond, plus les dépenses énergétiques diminuent rapidement.

Entretenir vos muscles avec une activité soprtive ou récréative, diminuerait les risques d’otéoporose, renforcerait les os et serait bénéfique au maintien de l’équilibre. Il n’est pas nécessaire de choisir une activité de compétition ou de conditionnement physique, pour être actif physiquement, la danse, le jardinage, la marche sont des activités tout aussi efficaces. Peu importe le choix que vous ferez, l’activité doit être en harmonie avec vos goûts et votre personnalité.

Une des multiples raisons de surpoids qui sévit sur la planète, serait l’augmentation de nos portions. En effet, le volume de nos portions ayant augmenté, combiné à la diminution de nos efforts physiques et au raffinement de nos aliments, il n’y a pas de doute que le tour de taille se fait plus volumineux lui aussi.

Sans peser, ni compter, voici des trucs simple vous permettant d’identifier si vous manger raisonnablement.

Une tranche de viande devrait peser environ 60grammes, elle ne devrait donc pas excéder la paume de votre main. Son épaisseur ne devrait pas non plus excéder l’épaisseur d’un paquet de cartes à jouer. Dans un restaurant, les portions étant toujours plus généreuses, on y compte en moyenne une portion de viande de 200grammes.

Pour les yogourt et les céréales, utiliser une petite tasse à déjeuner. Elle devrait contenir plus ou moins 250ml de liquide et entre 200 et 250grammes de solide. Pour le miel, les confitures, le beurre et les huiles, préférez la cuillère à café qui contient en moyenne entre 5 à 10 grammes de substances plutôt que la cuillère à soupe qui contient entre 10 à 30 grammes de susbstances ( tout dépends de la texture de l’aliment).

Que ce soit à la maison ou au restaurant, pensez toujours à prendre des petites portions (pour vous ou vos enfants) il est toujours mieux de se reservir si vous avez encore faim que de terminer un repas trop copieux vous laissant la mauvaise sensation de trop plein et de ballonnement.